google-site-verification=zBrGTmzoP4VxymVSP3AbCmMd7GwDC13aeboEi73Ii4I
چک لیست سال نو

افراد موفق باهوش‌تر از دیگران نیستند. آنها از چارچوب‌های تایید شده پیروی می‌کنند تا نتایج خود را ۱۰ برابر کنند. آنها می‌دانند که موفقیت با مراقبت از خویشتن آغاز می‌شود. آدم‌های موفق عادت‌هایی می‌سازند که به آنها کمک می‌کند منظم، متمرکز و سازنده بمانند. آنها عموما برنامه ریزی می‌کنند و چک لیست برنامه های سال نو دارند. البته که داشتن این چک لیست کافی نیست و پایبندی به آن حرف اول را می‌زند.

در این نوشتار ۲۲ مورد می‌بینید که بد نیست برای تدوین برنامه‌ی سال جدیدتان از آن استفاده کنید. قطعا این چک لیست به کارتان می‌آید و کمک‌تان می‌کند موفقیت‌های بیشتری را شاهد باشید.

۱. یک چشم انداز برای زندگی‌تان ایجاد کنید

داشتن چشم اندار به شما اجازه می‌دهد تا بهتر جهت‌گیری کنید و شاهد شفافیت بیشتری نسبت به مسیر پیش روی‌تان باشید. یافتن هدف زندگی تان باعث ایجاد معنا در زندگی شما می‌شود. برای یافتن هدف زندگی‌تان این سه سوال را از خود بپرسید:

– دوست دارم چه کار کنم؟

–  در چه کاری خوب هستم؟

– چه کمکی می‌تواند به جهان بکنم؟

باور کنید یا نه، دانستن هدفتان زندگی را معنادارتر و هدفمندتر می‌کند. دید شما ستاره راهنمای شماست. داشتن هدف مشخص به شما کمک می‌کند زمان، پول و انرژی کمتری را روی چیزهای به دردنخور و بی فایده سرمایه گذاری کنید.

۲. ارزش‌های خود را مشخص کنید

ارزش‌های شما هسته اصلی شخصیت شما هستند. اگر ارزش‌های اصلی خود را مشخص نکنید، ایجاد یک زندگی ارزشمند سخت خواهد بود. ارزش‌ها اصولی هستند که شما را در رسیدن به چشم انداز زندگی‌تانراهنمایی می‌کنند.

درک کنید که چه چیزی به شما انگیزه می‌دهد: آزادی، امنیت، پول، اقتدار، چه چیزی؟ ارزش‌های خود را بنویسید و مطمئن شوید که آنها را نقض نمی‌کنید.

به این شیوه ارزش‌های خود را کشف کنید:

– مهمترین چیزها برای شما چیست؟

– چگونه موفقیت را تعریف می‌کنید؟

– چه چیزی به شما الهام داد تا دست به کار شوید؟

ارزش‌های خود را بیازمایید:

– پول‌تان را چگونه خرج می‌کنید؟

–  وقت‌تان را چگونه می‌گذرانید؟

– انرژی خود را چگونه صرف می‌کنید؟

اگر می‌گویید که برای خانواده خود ارزش قائل هستید، اما بیشتر پول و وقت ‌تان را هر روز صرف چیز دیگری می‌کنید، از شما می‌خواهم به پول، زمان و انرژی خود بیشتر توجه کنید.

۳. چک لیست سال نو: اهداف هوشمندانه تعیین کنید

هنگامی‌ که چشم انداز زندگی خود را ایجاد و ارزش‌های اصلی‌تان را مشخص کردید، زمان آن فرا رسیده است که اهداف هوشمندانه‌تان را تعیین کنید: خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط و محدود به زمان.

اهداف هوشمندانه به شما این امکان را می‌دهد که تلاش و زمان‌تان را روی فعالیت‌هایی با بالاترین بازده متمرکز کنید. به این ترتیب شانس خود را برای دستیابی به اهداف خود افزایش می‌دهید.

اگر می‌خواهید سال ایده آل خودتان را طراحی کنید، باید پنج سوال از خودتان بپرسید:

– اختصاصی: امسال چه کاری را می‌خواهم انجام دهم؟

– قابلیت اندازه گیری: چگونه پیشرفتم را اندازه گیری کنم؟

– قابلیت دست یابی: آیا اهداف من طی این یک سال تکمیل شدنی است؟

– ارتباط: آیا این هدف کمکم می‌کند به ماموریت کلی زندگی ام برسم؟

– زمان‌بندی: چارچوب زمانی برای هدف‌تان چیست؟

۴. زمان خود را مدیریت کنید

اگر می‌خواهید فوراً زندگی خود را بهبود ببخشید، مدیریت زمان‌ را فورا شروع کنید. مدیریت درست زمان به شما امکان می‌دهد عادات و روتین‌های بهتری را ایجاد کنید که به طور قابل توجهی بر زندگی شما تأثیر می‌گذارند.

مزایای مدیریت زمان:

– استرس کمتر: مدیریت بهتر زمان سطح استر‌س‌تان را کاهش و اعتماد به نفس را بهبود می‌دهد.

– هماهنگی بهتر کار و زندگی: به تنش موجود در زندگی‌تان توجه خواهید کرد.

– تمرکز بیشتر: هنگامی‌که روز خود را با یک برنامه عملیاتی شروع کنید، روی چند چیز تمرکز خواهید کرد که تأثیر بیشتری بر زندگی شما دارند.

– افزایش انرژی: از آنجایی که روی کارهای کمتری تمرکز می‌کنید، انرژی بیشتری برای انجام آنها خواهید داشت.

– تصمیم گیری پیشرفته: مدیریت زمان به شما این امکان را می‌دهد که از استرس دوری کنید، به اندازه کافی بخوابید و ذهن‌تان را پاک کنید تا تصمیمات بهتری بگیرید.

۵. چک لیست سال نو: فضا و زندگی خود را شلوغی زدایی کنید

بی نظمی‌منجر به استرس می‌شود. از شر هر چیزی که در ۱۸ ماه استفاده نکرده اید خلاص شوید. اجازه ندهید اشیاء فیزیکی یک فضای عاطفی را در زندگی‌تان اشغال کنند. رها کنید. همین امروز با بازیافت سه مورد از کمد لباس‌تان رها کردن را شروع کنید.

مطابق با مقاله‌ای از وبسایت WebMD، شلوغی زدایی ‌فوایدی برای سلامتی دارد.

– تمرکز بهتر: بهم ریختگی کمتر به معنای حواس پرتی کمتر است.

– عزت نفس بالاتر: سازماندهی فضای فیزیکی شما می‌تواند احساس شایستگی و غرور را بازگرداند.

– روابط بهتر: شلوغی زدایی ‌می‌تواند تنش رابطه را کاهش دهد.

نکاتی برای شروع شلوغی زدایی:

– یک کالا را به مدت ۳۰ روز قرض دهید و یک ماه بدون خرید داشته باشید.

– تمام مدارک خود را اسکن کرده و در فضای ابری ذخیره کنید.

– آنچه را نمی‌پوشید هدیه بدهید.

۶. کتاب یا مجله بخوانید

طبیعی است که مطالعه در چک لیست سال نو قرار می‌گیرد. برخلاف تصور رایج، خواندن سرگرم کننده و مفید است. این کار حافظه شما را قوی نگه می‌دارد و به شما کمک می‌کند خلاق بمانید. همیشه در حال خواندن چیزی باشید.

مطالعه فواید زیادی دارد:

– ذهن شما را تحریک می‌کند: مطالعات ثابت کرده‌اند که تحریک ذهن می‌تواند پیشرفت آلزایمر و زوال عقل را کند کنَد.

– همدلی را افزایش می‌دهد: استفاده از آثار دیگران، ارتباط شما را با دیگران آسان تر می‌کند.

– استرس را کاهش می‌دهد: خواندن یک کتاب خوب می‌تواند شما را به دور از نگرانی‌ها و نیازهای زندگی نگه دارد.

۷. دفتر روزنگار داشته باشید

یکی از مهم‌ترین موارد در چک لیست سال نو همین است. نوشتن وقایع ذهن شما را پاک می‌کند و قلب‌تان را متحول می‌کند. بنابراین روزتان  را به جای گوشی هوشمند با دفترچه یادداشت‌تان شروع کنید. هیچ چیز به اندازه تلفن قدرت این را ندارد که صبح‌ها حواس‌تان را پرت و ذهن‌تان را مسموم کند.

هر روز زمانی را در تقویم‌تان برای نوشتن در دفتر روزنگارتان مشخص کنید. این عادت شما را مجبور می‌کند که حضور در لحظه داشته باشید.

مزایای نوشتن وقایع روزانه

– استرس را کاهش می‌دهد: استرس بیش از حد می‌تواند به سلامت جسمی، ذهنی و عاطفی شما آسیب برساند.

– حافظه را بهبود می‌بخشد: به فعال نگه داشتن مغز در لحظه حال کمک می‌کند.

– ذهنیت شما را بهبود می‌دهد: اگر روز خود را با ذکر سه موردی که بابت آنها سپاسگزار هستید شروع کنید، خلق و خوی شما کاملاً تغییر خواهد کرد.

۸. چک لیست سال نو: به موسیقی نشاط آور گوش دهید

کمی بنشینید، استراحت کنید و به یک موسیقی عالی گوش دهید. چند کار را همزمان انجام ندهید؛ گوش کنید. از هر موسیقی که لبخند را به قلب شما می‌آورد لذت ببرید. موسیقی روحیه شما را تقویت می‌کند. اگر تصمیم به رقصیدن هم داشته باشید، چه بهتر!

فواید موسیقی

– قلب را سالم نگه می‌دارد. مطالعات نشان داده‌اند که هنگام پخش موسیقی، خون راحت‌تر جریان می‌یابد.

– علائم افسردگی را کاهش می‌دهد. موسیقی می‌تواند در این زمینه به شما کمک کند – بسیار شبیه ورزش.

– استقامت را بهبود می‌بخشد. گوش دادن به موسیقی می‌تواند عملکرد بدنی و استقامت را در طول ورزش بهبود بدهد.

۹. هیچ کاری نکنید

منظور ما دقیقا هیچ چیز است. برای خودتان برنامه ریزی کنید و چیزی در تقویم ننویسید. با یک جا نشستن در پارک و چند دقیقه سکوت شروع کنید. دست از جمله «گرفتارم» به عنوان نشان افتخارتان پرهیز کنید.

هیچ کاری نکنید! این عادت می‌تواند زندگی شما را تغییر دهد.

فواید هیچ کاری نکردن

– خلاقیت را تقویت می‌کند. هیچ کاری نکردن ذهن شما را گسترش و اجازه می‌دهد ایده‌های جدید در ذهن‌تان نفوذ کند.

– هیچ کاری نکردن به ذهن شما اجازه می‌دهد تا دوباره شارژ شود و به اندازه خوابیدن آرامش بخش است. به این ترتیب مغز شما می‌تواند نفسی بکشد.

– هیچ کاری نکردن به شما این امکان را می‌دهد که به بدن‌تان گوش دهید. به عنوان مثال، هنگامی‌که در حال حرکت هستید، توجه کافی به بدن‌تان ندارید. نادیده گرفتن بدن منجر به خستگی و بیماری می‌شود.

۱۰. مراقبه کنید

مدیتیشن هم از موارد مهم چک لیست سال نو است. ثابت شده است که مدیتیشن فواید زیادی دارد. ذهن را آرام می‌کند، به کاهش اضطراب و افسردگی کمک می‌کند و توانایی‌تان را برای غلبه بر درد مزمن بهبود می‌بخشد.

روز خود را با اینها شروع کنید:

– حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه بنشینید و روی نفس‌تان تمرکز کنید.

– انجام یک اسکن ذهنی برای بررسی هر قسمت از بدن شما.

– هوشیار و در عین حال عمیقاً آرام بمانید.

۱۱. به طور روزانه ورزش کنید

از روی آن مبل بلند شوید و ورزش کنید، بیرون بروید و بیشتر راه بروید. ورزش فواید زیادی دارد. ذهن شما را پاک و قلب و بدن‌تان را تقویت می‌کند. همچنین علائم افسردگی را کاهش می‌دهد. حتی قدم زدن در اطراف خانه‌تان به طولانی شدن عمرتان کمک می‌کند.

مطابق با کلینیک مایو، دست کم ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط ​​توصیه می‌شود.

برنامه ریزی سریع برای شروع ورزش از همین امروز

– از کم شروع کنید. می‌توانید با قدم زدن در اطراف محله ورزش شروع کنید. پنج دقیقه ورزش بهتر از هیچی است.

– از تکنولوژی برای پیگیری تمرینات‌تان استفاده کنید. تکنولوژی ورزش را سرگرم کننده و رقابتی می‌کند.

– با یک دوست ورزش کنید. همراهی یک دوست برای تمرین به شما کمک می‌کند متمرکز و مسئولیت پذیر بمانید.

۱۲. چک لیست سال نو: بدن‌تان را سوخت‌رسانی کنید

بدون خوردن صبحانه از خانه خارج نشوید. شما که بدون سوخت ماشین‌تان را نمی‌رانید، پس این کار را با بدن‌تان هم انجام ندهید. بد نیست با موثرترین مواد غذایی برای کاهش وزن نیز آشنا باشید چرا که آنها سوخت خوبی برای بدن‌تان هم هستند.

غذا را به عنوان سوخت بدن‌تان در نظر بگیرید و موارد زیر را رعایت کنید:

–  کافئین را در حد اعتدال بنوشید. خواب را با کافئین بیشتر جایگزین نکنید.

– الکل ننوشید. هرگز داستان موفقیتی را نشنیده‌ام که با این جمله شروع شود: «وقتی الکلی شدم همه چیز بهتر شد».

– استعمال تنباکو فایده‌ای ندارد. سلامت جسمی‌ و در عین حال پول‌تان را از بین می‌برد.

– مصرف قند را محدود کنید. شیرینی جات طعم خوبی دارند، اما به روحیه، بدن و سطح انرژی شما آسیب می‌رسانند.

۱۳. حداقل ۶ تا ۸ ساعت بخوابید

هرچند اینمورد نکته جدیدی نیست، اما غالب آدم‌ها آن را جدی نمی‌گیرند. یادتان باشد خواب کمک می‌کند تا سالم، متمرکز، سازنده و شاد بمانید. برعکس، کم خوابی منجر به بیماری قلبی و دیابت می‌شود.

فواید خواب:

– مغز شما را تیز نگه می‌دارد: بدون خواب کافی نمی‌توانید تمرکز کنید و اطلاعات جدید یاد بگیرید. علاوه بر این، مغز شما برای ذخیره خاطرات و سازماندهی اطلاعاتی که روزانه یاد می‌گیرید به خواب نیاز دارد.

– خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد: خواب کافی به تنظیم مجدد مغز شما کمک می‌کند، دیدگاه شما را نسبت به زندگی و آمادگی‌تان را برای رویارویی با چالش‌های تازه بهبود می‌بخشد.

– قلب را سالم نگه می‌دارد: وقتی می‌خوابید، فشار خون‌تان پایین می‌آید و به قلب و رگ‌های خونی شما استراحت لازم را می‌دهد.

– خواب کافی به شما کمک می‌کند وزن خود را حفظ کنید: زمانی که به اندازه کافی بخوابید، استراحت بیشتری خواهید داشت و کمتر گرسنه خواهید شد. در واقع کمبود خواب بدن را به ترشح لپتین و گرلین تحریک می‌کند که هر دو اشتها را کنترل می‌کنند.

– عملکرد فیزیکی و سیستم ایمنی شما را افزایش می‌دهد: بدن و سیستم ایمنی شما برای شارژ شدن جهت مبارزه با هر گونه میکروب یا ویروس به خواب نیاز دارد. بنابراین خواب کافی را حتما در چک لیست سال نو قرار بدهید.

۱۴. سرگرمی ‌داشته باشید

اگر سرگرمی ‌ندارید، لذت بردن از زندگی سخت است. زندگی نمی‌تواند تماماً کار و پیشرفت باشد. یک سرگرمی ‌داشته باشید تا روزهای‌تان بهتر بگذرند. رقصیدن، تماشای تلویزیون، باغبانی، نقاشی کردن یا خواندن، فرقی نمی‌کند، به هر حال یکی را برای خودتان انتخاب کنید.

فواید داشتن یک سرگرمی

– داشتن یک سرگرمی ‌شما را مجبور می‌کند برای خودتان وقت بگذارید.

– به شما کمک می‌کند سلامت جسمی ‌و روانی بهتری داشته باشید.

– الهام بخش تجربه چیزهای جدید است.

۱۵. با دوستان‌تان وقت بگذرانید

انسان موجودی اجتماعی است. ما دوست داریم در کنار مردم باشیم. در واقع نمی‌توانیم بدون داشتن احساس تعلق زنده بمانیم. به یک گروه پشتیبانی، سازمان‌های حرفه ای یا یک جامعه آنلاین بپیوندید.

همه اینها به شما کمک می‌کند تا دوستی‌های جدید ایجاد و دوستی‌های قدیمی‌ را حفظ کنید.

مزایای داشتن دوستان زیاد:

– ارتباط با دوستان باعث افزایش شادی و مبارزه با تنهایی می‌شود. متأسفانه، پیش بینی می‌شود که تنهایی بیماری همه گیر بعدی خواهد بود که با آن مبارزه خواهیم کرد.

– استرس را کاهش می‌دهد. داشتن دوستان نزدیک سطح استرس شما را به طرز چشمگیری کاهش می‌دهند.

– به شما احساس تعلق می‌دهد. طبق سلسله مراتب نیازهای مزلو، نیاز تعلق بعد از نیازهای اساسی و نیازهای ایمنی در رتبه سوم قرار می‌گیرد. بنابراین، همه ما باید این نیاز را برآورده کنیم تا در بهترین حالت خود باشیم.

۱۶. چک لیست سال نو: خود و دیگران را ببخشید

خودتان را به خاطر تمام اشتباهاتی که در زندگی مرتکب شده اید ببخشید. دیگران را نیز ببخشید. همانطور که آژان چا می‌گوید: «اگر کمی ‌رها کنید، اندکی آرامش خواهی داشت. اگر زیاد رها کنید، آرامش زیادی خواهی داشت.» بنابراین، آیا می‌خواهید آرامش کمی ‌داشته باشید یا آرامش زیاد؟

از این پنج مرحله برای رها کردن گذشته استفاده کنید:

– یک مانترا مثبت برای خودتان داشته باشید.

– ورزش کنید و بدن و ذهن‌تان را درگیر کنید.

– روی برداشتن گام‌هایی برای پیشرفت در زندگی تمرکز کنید.

– ذهن آگاهی را تمرین کنید.

– خودتان را جای کسی که به شما بدی کرده بگذارید. همه گاهی خطا می‌کنند.

۱۷. هر روز خود را در معرض ترس قرار بدهید

منطقه راحتی شما رشدتان را محدود می‌کند، هر روز کاری انجام دهید که شما را می‌ترساند.

اگر پا را فراتر از توان‌تان نگذارید، هرگز رشد نخواهید کرد. من هرگز داستانی نشنیدم که ارزش شنیدن داشته باشد که با گفتن “من روی مبل خود نشسته بودم” شروع شود. به دل ترس بزنید و زندگی‌تان را بسازید.

پنج ایده برای خروج از منطقه امن:

– دوستان خود را دعوت کنید و چیزی بپزید که هرگز نپخته‌اید.

– خود را از نظر بدنی به چالش بکشید، کوه پیمایی کنید، به باشگاه بپیوندید.

– برای ملاقات با افراد بیمار داوطلب شوید.

– با شریک زندگی آموزش رقص ببینید.

۱۸. چک لیست سال نو: بخندید، بخندید، بخندید

به اشتراک گذاشتن خنده‌تان با دیگران سالم و سرگرم کننده است. خنده بهترین داروی هر دردی است. خندیدن به زندگی اجتماعی شما کمک می‌کند و سلامت روحی و جسمی‌تان را بهبود می‌بخشد.

خنده همچنین، سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کند، هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهد، درد را کاهش می‌دهد و از بیماری قلبی جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، سلامت روان را بهبود می‌بخشد، به زندگی شما شادی می‌بخشد و اضطراب و استرس را کاهش می‌دهد.

خنده زندگی اجتماعی شما را بهبود می‌بخشد، روابط‌تان را تقویت می‌کند و دیگران را جذب می‌کند.

فرصت‌هایی برای خندیدن پیدا کنید:

– یک فیلم خنده دار ببینید.

– یک نمایش کمدی تماشا کنید.

– با کودکان وقت بگذرانید.

– وقت خود را با حیوانات خانگی بگذرانید.

– یه کار واقعا احمقانه انجام بدهید.

۱۹. توقع نداشته باشید که زندگی عادلانه باشد

این مورد، یک حقیقت تلخ در چک لیست سال نو است. ممکن است اتفاقات بد برای افراد خوب بیفتد. هرکسی را که ملاقات می‌کنید با شما خوب نخواهد بود. در هر شغلی که برای آن درخواست می‌دهید شما را استخدام نمی‌کنند. خلاصه کلام اینکه انتظار نداشته باشید مردم منصف باشند. با این توقع در وجودتان مقابله کنید.

سه راه برای کنار آمدن با این واقعیت که زندگی منصفانه نیست:

– به این واقعیت اعتراف کنید. انکار این موضوع باعث ایجاد مشکلات بیشتر می‌شود.

– قبول کنید که زندگی همیشه ناعادلانه خواهد بود. پذیرش این موضوع برای برخی افراد سخت است، اما واقعیت دارد.

– با آن سازگار شوید. وقتی که می‌دانید که زندگی ناعادلانه خواهد بود. همیشه آماده انطباق با این واقعیت هستید.

۲۰. دست از زندگی کردن برای دیگران بردارید

این زندگی شماست. زندگی را همانطور که دوست دارید ادامه بدهید. برای عالی بودن نیازی به تایید کسی ندارید.

روی بهبود خودتان تمرکز کنید. استیو جابز بر هنر زندگی کردن با شرایط تسلط داشت: «زمان شما محدود است، پس آن را برای زندگی کردن به خاطر دیگران هدر ندهید».

حقیقت تلخی که هیچ کس به شما نمی‌گوید این است: «هیچ کس آنقدری که فکرش را می‌کنید به شما فکر نمی‌کند. مردم بیشتر به خودشان فکر می‌کنند.» پس از فکر کردن به آنها دست بردارید و برای خودتان زندگی کنید.

اگر فکر می‌کنید دیگران شما را قضاوت می‌کنند، به این دلیل است که خودتان را قضاوت می‌کنید.

چگونه زندگی کردن برای دیگران را متوقف کنیم:

– از تمایل برای کسب تایید دیگران دست بردارید.

– ارزش‌های خود را بشناسید.

– از درخشیدن نترسید.

۲۱. چک لیست سال نو: سفر کنید

سفر یک فرصت عالی برای یادگیری از دیگران است. بیشتر سفر کنید. لازم نیست که این سفر گران باشد. در یک استراحتگاه محلی اقامت کنید و حداقل دو بار در سال از تعطیلات آخر هفته‌تان لذت ببرید. از نظر ذهنی، جسمی ‌و عاطفی، می‌توانید از بازدید از مکان‌های دیگر چیزهای زیادی یاد بگیرید.

شما می‌توانید فرهنگ‌های مختلف و خودتان را کشف کنید.

فواید سفر:

– به شما این امکان را می‌دهد که از برنامه روزانه‌تان جدا شده، سطح استرس‌تان را کاهش دهید.

– با قرار گرفتن در مناطق و فرهنگ‌های مختلف، باهوش‌تر می‌شوید.

– سفر شما را جذاب تر می‌کند. شما از تجربیات خود در مورد فرهنگ‌های دیگر صحبت خواهید کرد.

۲۲. روی خودتان سرمایه گذاری کنید

خودسازی تغییری نیست که یک شبه اتفاق بیفتد، بلکه یک عمل مستمر است که نباید پایان بیابد.

خودسازی سلامت روان، سلامت جسمانی و بلوغ عاطفی را بهبود می‌بخشد. برای رسیدن به خودسازی می‌توانید کتاب بخوانید یا چیزی یاد بگیرید. از ابتدا شروع کنید، کتاب بخوانید، با یک دوست آشنا شوید یا به یک پادکست جدید گوش دهید.

شما باید با پاسخ دادن به چند سوال یک برنامه توسعه برای خودتان تهیه کنید:

* دوست دارید پنج سال دیگر چه کسی شوید؟

* امروز باید روی چه چیزی تمرکز کنید؟

* به کمک چه کسی نیاز دارید؟

* چه پروژه‌هایی را باید تکمیل کنید؟

* چه جاهایی را باید ببینید؟

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *