بیایید واقع‌بین باشیم. غذاهای مدرن و راحت واقعا…واقعا راحت هستند! اگر دیوانه‌وار کار می‌کنید، مسیر رفت و برگشت‌تان طولانی است یا نیاز دارید در زندگی شغلی یا خانوادگی‌تان توازن برقرار کنید، این‌که بتوانید در پایان روز یک شام راحت در مقابل تلویزیون بخورید یا خیلی ساده در قوطی کنسرو یا بسته را باز کنید و غذای‌تان را بخورید، بدجوری خوب به نظر می‌رسد. اما آگاه باشید که این نوع غذا خوردن یک جنبه‌ی منفی نیز دارد: خطر کمبود ویتامین که خود مشکلاتی را در پی خواهد داشت. اما نشانه های کمبود ویتامین چیست؟
خستگی یکی از شایع‌ترین مشکلات در کسانی است که کمبود ویتامین دارند. اما این کمبودها می‌توانند مسبب ایجاد علائم و نشانه‌های عجیبی شوند که حتی شاید آنها را یک مشکل نبینید. در این نوشتار 7 علامت می‌بینید که نشان می‌دهند احتمالا کمبود ویتامین دارید- همراه با توصیه‌هایی برای افزودن برخی مواد غذایی به برنامه‌ی غذایی‌تان که کمک می‌کنند این مشکل به طور طبیعی درمان شود.
1. درد عضلات
اگر متوجه شده‌اید که عضلات‌تان به طور مرتب و بدون هیچ دلیل مشخصی (مثلا یک تمرین شدید) درد می‌کنند، پس احتمالا دچار کمبود ویتامین دی هستید. این کمبود یکی از شایع‌ترین مشکلات است اما تشخیص آن می‌تواند دشوار باشد زیرا علائم آن بسیار مبهم هستند. اما اگر همراه با عضلاتی که دچار درد می‌شوند، دندان‌ها و استخوان‌های‌تان نیز مشکل دارند، آزمایش بدهید. این ویتامین برای سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و عضلات ضروری است.
برای دریافت ویتامین دی بیش‌تر، شیر یا سایر لبنیاتی که غنی از ویتامین دی (مانند ماست یا پنیر کلبه) هستند و ماهی‌های چرب مثل سالمون یا ماهی تن (البته اگر مصرف این‌ها بیش‌تر از دو باردر هفته نشود، از افزایش جیوه جلوگیری می‌کند) را در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید. شما باید به طور روزانه کمی در معرض نور خورشید نیز قرار بگیرید.
2. نشانه های کمبود ویتامین: در پاهای‌تان احساس کرختی دارید
اگر متوجه کرختی پاها یا کمبود احساس در آنها شده‌اید و همین‌طور احساس می‌کنید که هنگام راه رفتن مشکل دارید (مثلا مشکل در حفظ تعادل‌تان دارید یا غالبا زمین می‌خورید)، می‌توان گفت که مشکل از کمبود ویتامین ب12 است. چرا؟ چون ویتامین ب12 برای سلامتی و عملکرد مغز و سیستم عصبی‌تان ضروری است. اگر به اندازه‌ی کافی از این ویتامین در سیستم بدن‌تان نداشته باشید، مغز به سختی می‌تواند با اعصاب ارتباط برقرار کند و این امر می‌تواند منجر به بی‌حسی و مشکلات تعادلی شود.
به منظور افزایش سطح ب12 در برنامه‌ی غذایی‌تان، بیش‌تر غذاهایی بخورید که پایه‌ی حیوانی دارند مثل ماهی، مرغ و فرآورده‌های لبنی و غذاهایی که بیش‌تر پایه‌ی گیاهی دارند مثل جایگزین‌های گوشت و غلات صبحانه که غنی از ویتامین ب12 هستند.
3. دیدتان در شب مشکل دارد
آیا به این دلیل که شب‌ها دیدتان مشکل دارد، برای بیرون رفتن بعد از شام بهانه می‌آورید ؟ اگر این‌طور است، احتمالا از کمبود ویتامین آ رنج می‌برید. زیرا ویتامین آیی که جهت ساختن پیگمنت برای سلول‌های نورپذیر در چشم‌های‌تان لازم هستند، کمک می‌کنند که در نور کم نیز خوب ببینید و اگر به اندازه‌ی کافی ویتامین آ نداشته باشید، دید شما در شب دچار مشکل خواهد شد؛ این کمبود می‌تواند مسبب مشکلات بینایی دیگری از جمله دژنراسیون ماکولا نیز بشود.
یک برنامه‌ی غذایی سرشار از ویتامین آ باید شامل سبزیجات برگ‌دار سبز مانند اسفناج، کلم کالی، و سبزیجات نارنجی مانند هویج، سیب‌زمینی شیرین و فلفل دلمه‌ی نارنجی، طالبی و تخم‌مرغ باشد.
۴. شما واکنش‌های کندی دارید
اگر به نظر می‌رسد که مدتی طول می‌کشد تا در برابر چیزهای مختلف واکنش نشان بدهید- مثل گرفتن توپ یا متوقف کردن ناگهانی ماشین زمانی که کسی از مقابل شما عبور می‌کند- مشکل فقط دست و پا چلفتی بودن شما نیست! ممکن است کمبود ویتامین ای این مشکل را ایجاد کرده باشد.ویتامین ای برای سلامت عصب لازم است و مانند ویتامین ب12 به ارتباط میان مغز و عصب‌هایی که کنترل واکنش‌ها و عضلات شما را بر عهده دارند، کمک می‌کند. کمبود این مادهی مغذی این ارتباط را دشوار می‌کند.
مقدار بیش‌تری از ویتامین ای را می‌توانید با گنجاندن جوانه‌ی گندم (غنی ترین منبع این مادهی مغذی) و همین‌طور تخم‌مرغ و مایونز، گوشت، آجیل و دانه‌ها و آووکادو در برنامه‌ی غذایی‌تان دریافت کنید.
5. نشانه های کمبود ویتامین: زخم‌های‌تان به سختی بهبود می‌یابند
اگر متوجه شده‌اید که بهبود زخمی که در اثر بریدن ایجاد می‌شود یا هر زخم دیگری، بیش از حد نرمال طول می‌کشد، بخشی از مشکل می‌تواند مربوط به کمبود ویتامین ث باشد. زیرا سلول‌های پوست و دیگر سلول‌هایی که به منظور شروع فرآیند بهبودی یک زخم مجبور به بازتولید خوشان هستند، به ویتامین ث نیاز دارند (همراه با ویتامین آ و روی). بدون این مواد مغذی، بهبودی بسیار دشوارتر است و می‌تواند خطر عفونی شدن زخم را افزایش بدهد.
برای داشتن ویتامین ث بیش‌تر در برنامه‌ی غذایی‌تان، به طور منظم مقدار زیادی مرکبات (مانند لیمو، لیمو ترش و گریپ‌فروت) و سبزیجات سبز برگ‌دار (مثل اسفناج، …. و کلم کالی) را به وعده‌های غذایی‌تان بیفزایید.
6. غالبا احساس غم و اندوه دارید
همه‌ی علائم کمبود ویتامین، فیزیکی نیستند. همه‌ی آدم‌ها بعضی اوقات کمی احساس غم و اندوه دارند، اما اگر متوجه شدید که این مشکل بدتر و بدتر می‌شود و در کثر روزها حس افسردگی و اندوه دارید، علت آن ممکن است پایین بودن سطح ویتامین ب1 باشد. این ویتامین نیز مانند ویتامین ب12 برای سلامتی اعصاب و سلول‌های مغز ضروری است: اگر به میزان کافی ب1 در بدن‌تان نداشته باشید، این سلول‌ها کار خود را انجام نخواهند داد و ممکن است مشکلات روانی مانند افسردگی رخ بدهند. کمبود این ویتامین نادر است، اما احتمال بروز آن وجود دارد.اگر کسی از اختلالاتی مانند اعتیاد به الکل، بیماری کرون یا بی‌اشتهایی رنج می‌برد.
غذاهای غنی از ب12 که می‌توانید برای درمان این مشکل به برنامه‌ی غذایی‌تان اضافه کنید عبارتند از گوشت قرمز، سفید و گوشت ارگان‌ها مثل جگر، نخود‌فرنگی، لوبیا و عدس، جوانه‌ی گندم و ملاس.
7. بوی بد دهان از نشانه های کمبود ویتامین است
بوی بد دهان به خصوص اگر مرتبا مسواک می‌زنید، نخ‌دندان استفاده می‌کنید و بهداشت دهان و دندان‌تان را به خوبی رعایت می‌کنید، می‌تواند به دلیل کمبود ویتامین ب3 باشد. زیرا کمبود ویتامین ب3 به عملکرد ضعیف کبد منجر می‌شود. از آن‌جایی کبد که برای عملکرد درست معده و روده‌ها، مورد نیاز است، ضعیف بودن آن به نوبه‌ی خود منجر به هضم بد غذاها می‌شود: و این امر دلیلی برای بوی بد دهان است. این کمبود همچنین می‌تواند منجر به پایین بودن سطح انرژی شود و در میان کسانی که اعتیاد به الکل دارند شایع است.
برای داشتن مقادیر بیش‌تری از این ویتامین در برنامه‌ی غذایی‌تان، به میزان فراوانی گوشت ارگان‌ها، ماهی‌های چرب، تخمه‌ی آفتابگردان و سبزیجاتی مانند چغندر بخورید.
به طور خلاصه، درمان مشکل کمبود ویتامین می‌تواند دشوار باشد، بیش‌تر به این دلیل که آدم‌ها اغلب در وهله‌ی اول متوجه نمی‌شوند که مشکل از کجاست. اگر شما یکی از علائم و نشانه‌های قید شده در بالا را دارید و گمان می‌کنید که ممکن است مشکل همین باشد، با پزشک‌تان صحبت کنید. آزمایش خون ساده می‌توانند تعیین کنند که ویتامین‌های بدن‌تان در حد طبیعی هستند یا نه- و اگر طبیعی نباشند، می‌توانید با پزشک‌تان یک برنامه‌ی مراقبتی بیابید که سطح ویتامین‌ها را به حالت نرمال برگرداند و